DOMs (Delay on muscle soreness)

16/10/2024

Tin tức

Cảm Nhận Đau Nhức Sau Tập Luyện? Hãy Để DOMS Trở Thành Người Bạn Đồng Hành Của Bạn!

- Duy trì sức khỏe và thể lực là điều vô cùng quan trọng, và tập luyện là một trong những cách tuyệt vời để kích hoạt cơ bắp của bạn. Nhưng sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng, kẻ thù lớn nhất mà bạn phải đối mặt chính là cơn đau nhức xuất hiện sau đó. Bạn có thể không cảm nhận được nó ngay lập tức, nhưng sau 12 đến 24 giờ, cảm giác đau nhức bắt đầu lan tỏa. Đó là hiện tượng phổ biến mà mọi người thường gặp phải sau khi tập luyện.

- Từ những người mới bắt đầu đến những vận động viên chuyên nghiệp, ai cũng từng trải qua cảm giác đau nhức này - một hiện tượng thường được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) hay đau cơ khởi phát chậm. Nếu bạn mới bước vào thế giới thể hình và chưa biết đến DOMS, thì bài viết này dành riêng cho bạn. Hãy cùng khám phá DOMS là gì, tại sao nó xảy ra và làm thế nào để bạn có thể vượt qua và tận dụng nó một cách hiệu quả nhất.

Nguyên nhân dẫn tới hiện tượng DOMs là gì?

- Nguyên nhân hiện tượng DOMs thường xảy ra trong các buổi tập cường độ cao, điều này dẫn đến những vết rách vi mô trong sợi cơ (vết rách xuất hiện chủ yếu ở trạng thái Co cơ lệch tâm / Eccentric contraction) ở cấp độ tế bào. Sau đó, các cơ quan thụ cảm đau sẽ gửi tín hiệu đau đến não và canxi tích tụ trong cơ dẫn tới viêm.

- Dựa trên Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), nhiều loại hoạt động thể chất có thể gây ra DOMS, chẳng hạn như:

Các bài tập tăng cường sức mạnh
Chạy bộ
Đi bộ xuống dốc
Nhảy

- Những hoạt động này khiến cơ bắp kéo dài mỗi khi áp lực được áp dụng, được gọi là hành động co cơ lệch tâm. Mức độ nghiêm trọng của đau sẽ phụ thuộc vào lực áp dụng lên cơ bắp.

Các triệu chứng của DOMS là gì?

- Dấu hiệu và triệu chứng của DOMS có thể bắt đầu xuất hiện sau 12 đến 24 giờ sau buổi tập luyện, với cơn đau tăng lên sau 24 đến 72 giờ. Dựa trên một bài báo từ Tạp chí Huấn luyện Thể thao, DOMS có thể có các dấu hiệu và triệu chứng sau:

Đau âm ỉ, lan rộng và nhạy cảm ở cơ bắp đã tập luyện
Căng cứng ở phần cơ bắp đã tập luyện
Giảm sức mạnh ở các cơ đã tập luyện

- Những triệu chứng này có thể kéo dài khoảng 1 đến 3 ngày, với mức độ nghiêm trọng tùy thuộc vào cường độ và thời gian của buổi tập.

Người nào có thể trải qua DOMS?

- DOMS có thể ảnh hưởng đến mọi người, từ người mới bắt đầu đến các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc thậm chí những người không tập luyện trong một thời gian dài. Không phân biệt trình độ thể chất của bạn, nếu bạn tăng cường độ tập luyện, thực hiện các bài tập có sự co cơ lệch tâm, hoặc thử một phong cách tập luyện mới mà cơ thể bạn không quen, DOMS có thể xảy ra.

DOMS có phải là một dấu hiệu tích cực?

- Bạn có nhiều khả năng bị đau khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới hoặc đẩy giới hạn của mình. Tuy nhiên, cơ thể sẽ thích nghi khi bạn tiếp tục tập luyện. Một số người tin rằng chỉ khi bạn bị đau sau mỗi buổi tập mới là dấu hiệu cho thấy buổi tập đó hiệu quả.

Do cơ thể của bạn cuối cùng sẽ thích nghi, DOMS không phải là dấu hiệu đặc biệt để tìm kiếm. Đó là cách cơ thể bạn cảm nhận và phản ứng sau nhiều buổi tập luyện. Vì vậy, khi bạn không cảm thấy đau nhiều như khi mới bắt đầu, điều đó không có nghĩa là buổi tập của bạn không đủ hoặc bạn đang bỏ lỡ những lợi ích về thể lực.

Có cách nào để giảm thiểu DOMS sau khi tập luyện?

- Mặc dù việc bị đau sau một buổi tập luyện có vẻ là một kết quả tất yếu, nhưng DOMS có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện các hoạt động trước và sau một buổi tập cường độ cao. Một cách để tránh nó là bắt đầu buổi tập với một chế độ khởi động nhẹ. Điều này có thể giảm khả năng xảy ra DOMS, và khi nó xảy ra, có thể giúp giảm đau.

- Sau buổi tập, hãy dành chút thời gian để căng cơ vài phút để giảm khả năng bị DOMS. Một mẹo tốt khác là thay đổi nhiệt độ khi tắm sau buổi tập - điều này nhằm thay đổi co thắt và giãn nở của mạch máu trong cơ bắp để đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng từ lưu lượng máu được chuyển đến các cơ bắp.

Làm thế nào để làm giảm cơn đau do DOMS?

Bổ sung nước:

- Mất cân bằng điện giải có thể dẫn đến khó chịu cơ bắp như co thắt, ,mệt mỏi, co giật, chuột rút, hoặc co cứng. Giữ cho cơ thể đủ nước trong suốt buổi tập luyện là rất quan trọng. Một cách dễ dàng để giữ cho cơ thể đủ nước là mang theo chai nước khi tập luyện và uống nước sau mỗi set hoàn thành hoặc mỗi năm phút tập cardio, như trên máy chạy bộ.

Massage:

- Massage có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt khó chịu. Bạn có thể tự thực hiện bằng cách xoa bóp bắp chân, cơ đùi, cơ mông, cơ bắp tay, và các vùng cơ khác để giúp giảm DOMS. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù massage không có tác động đến chức năng cơ bắp, nhưng nó hiệu quả trong việc giảm DOMS khoảng 30% và giảm sưng tấy. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy massage là phương pháp hiệu quả nhất trong việc giảm DOMS và cảm giác mệt mỏi.

Ngủ

- Ngủ là một công cụ mạnh mẽ để ngăn ngừa DOMS và xây dựng cơ bắp, và cũng rất quan trọng cho một lối sống khỏe mạnh. Trong giai đoạn sâu của giấc ngủ, các hóa chất xây dựng cơ bắp như hormone tăng trưởng được cơ thể tự nhiên giải phóng. Hãy ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể được hồi phục hiệu quả hơn.

Ngâm nước lạnh

- Một đánh giá toàn diện và phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy ngâm nước lạnh tốt hơn khi nghỉ ngơi thụ động trong việc giảm đau cơ. Điều này cũng được cải thiện khi nhiệt độ nước dao động từ 11 đến 15 °C và thời gian ngâm từ 11-15 phút. Đây là lý do tại sao bạn có thể thấy các vận động viên thường ngâm mình trong nước lạnh.

Kết Luận

- DOMS là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với việc tập luyện cường độ cao hoặc các bài tập mới. Mặc dù cảm giác đau nhức có thể gây khó chịu, nhưng đây là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang được kích thích và phát triển. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ tập luyện đều đặn và chăm sóc cơ bắp đúng cách để đạt được những kết quả tốt nhất trong hành trình rèn luyện sức khỏe của mình.

0.0 0 đánh giá

0% | 0